Diyetisyen Yusuf Güler’in kaleminden,

Sporcu Beslenmesinde Vazgeçilmez Takviye "Magnezyum"

Magnezyum, enerji üretimi, kan basıncı düzenlemesi, sinir sinyali iletimi ve kas kasılması dahil olmak üzere insan sağlığı için gerekli olan 300’den fazla metabolik reaksiyonda yer alır.

Vücudumuzda en bol bulunan dördüncü mineraldir. Düşük seviyede olduğu durumlarda tip 2 diyabet, kalp hastalığı, duygudurum bozuklukları (uzun süreli aşırı mutluluk, aşırı üzüntü veya her ikisinin birden yaşandığı bir ruhsal bozukluk) ve migren gibi çeşitli hastalıklarla ilişkilendirilmiştir. Bu mineral yeşil yapraklı sebzeler, baklagiller, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi birçok gıdada bulunsa da batılıların üçte ikisinin magnezyum ihtiyaçlarını yalnızca diyetle karşılayamadığı tespit edilmiştir.

Hangi Magnezyum Formunu Kullanmalıyım?

Magnezyumun birçok formu bulunmaktadır. Beklentimiz hangi yönde olduğuna göre kullanacağımız magnezyumun formu da değişmektedir.

Uyku problemi, baş ağrıları, kas krampları, depresyon, yorgunluk gibi durumlarda uygun formun kullanılması gerekir.

Magnezyum Formları ve Etkileri

• Magnezyum Malat:

Araştırmalar, magnezyum malatın sindirim sisteminde çok iyi emildiğini ve magnezyum seviyesini artırmak için harika bir seçenek olduğunu göstermiştir. Özellikle enerji üretimine destek istendiğinde, ağrı ve hassasiyet, kronik yorgunluk ve kramp durumlarında, insülin direncinde etkili olmaktadır. Özellikle enerji ihtiyacının arttığı durumlarda tercih edilir. Magnezyum malat fibromiyalji ve kronik yorgunluk sendromu ile ilişkili semptomların tedavisi için de tavsiye edilir.

• Magnezyum Taurat:

Damarlar için koruyucu etkisi araştırılmıştır. Kardiyovasküler hastalıklarda tercih edilebilir. Ayrıca başka bir çalışmada da insülin direncinde faydalı olduğu ortaya konmuştur. Biyoyararlanımı yüksektir. Kalbin Pompalama gücünü arttırır ve kalp kaslarını güçlendirir.

• Magnezyum Biglisinat:

Biyoyararlanımı en yüksek olan magnezyum formudur, aynı zamanda bağırsaklar için en uygun magnezyum formu olarak düşünülebilir. Kaliteli ve düzgün bir uyku için glisinat formu en uygunu olabilir. Pms, fibrokistlerde, uyku sorunlarında, anksiyetede, kramplarda, aşermelerde kullanılabilir. Magnezyum glisinat kolayca emilir ve sakinleştirici özelliklere sahiptir. Anksiyete, depresyon, stres ve uykusuzluğun azaltılmasına yardımcı olabilir.

• Magnezyum Sitrat:

Magnezyum sitrat emilimi oldukça yüksek formdur. En önemli iki özelliğinden biri bağırsak hareketlerine etkisidir; kabızlığın tedavisinde tercih edilebilir. Böbrek sağlığının korunmasında etkilidir.

 

Magnezyum Hangi Saatlerde Kullanılmalıdır?

Bu sorunun cevabı alınan magnezyum formuna göre değişkenlik gösterir bunun nedeni ise magnezyumun bazı formlarının enerji metabolizmasına etki edebilmesi nedeniyle akşam saatlerinde içmenin daha verimli olmasıdır. 

Magnezyum Glisinat ve N-asetiltaurinatın akşam alınması, malat veya strat içeren formlarınsa sabah saatlerinde alınması tavsiye edilir.

Kombine magnezyum formları uykunuzu etkilemiyorsa akşam alınabilir. Ancak uykunuzu bölüyorsa, uyumanızı engelliyorsa gündüz almanız önerilir.

• Yemekten 2 saat sonra magnezyum emilimi için en uygun zamandır.
• Alınan magnezyum formuna bağlı olarak sabah veya akşam saatlerinde alınması önerilebilir
• Magnezyum Glisinat ve N-asetiltaurinatın akşam alınması, malat veya strat içeren formlarınsa sabah saatlerinde alınması tavsiye edilir.
• Magnezyum mide boşken alınmalıdır. Asidite magnezyum emilimi için önemlidir.
• Magnezyum aldıktan sonra da 1 saat yemek yememek gerekir.
• Kombine magnezyum formları uykunuzu etkilemiyorsa akşam alınabilir. Ancak uykunuzu bölüyorsa, uyumanızı engelliyorsa gündüz almanız önerilir.